ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

 

 Приседания в смите

  1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

 

Мёртвая тяга

  1. “Мертвая тяга”

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода. 

 

Обратные выпады со степа

  1. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

 

Махи в кроссовере

  1. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

 

Приседания в кроссовере с нижним блоком

  1. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

 

Потренируемся?

Звони 097 233 37 47