Вставай на лыжи: как подготовиться к активному зимнему отдыху и не получить травму на заснеженном склоне

Источник:

Bodyartfitness

Стремление к зимнему активному отдыху необходимо совместить с разумной подготовкой к нему. Никто, впрочем, не говорит о том, что нужно усердно ходить в тренажерный зал и максимально перегружать там себя. Достаточно будет построить занятия таким образом, чтобы они соответствовали характеру выбранного зимнего отдыха и последовательно укрепили группы мышц, наиболее задействованные при катании на различных видах лыж и досок, а также повысили эластичность связок и улучшили их кровоснабжение, что позволит значительно снизить риск переутомления и получения травмы во время катания.

Базовая физическая нагрузка для подготовки к зимним видам спорта – упражнения для укрепления и развития мышц, стабилизирующих положение. Для этого хорошо подходят  программы, которые сочетают аэробную нагрузку, силовые упражнения, а также специальные функциональные тренировки TRX.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета друг относительно друга, но не учувствуют в движении. Эти мышцы обеспечивают устойчивость частей тела для правильной работы мышц двигателей, то есть они вам понадобятся для удержания равновесия в движении на лыжах либо сноуборде. И чем более они развиты, тем быстрее вы освоите правильную технику катания.

Поделим их на четыре основные категории: ноги, спина, руки, пресс.

Ноги. Ноги, как и спина, несут на себе существенную долю нагрузки при катании на различных видах лыж и досок. По статистике, большинство (около 30%) травм, связанных с катанием, приходится на коленный сустав, обеспечивающий амортизацию при скольжении, спуске по склону и выполнении поворотов и прыжков. Поэтому одной из важнейших составляющих является профилактика повреждений суставов и связок. В этом вам поможет индивидуально подобранная комбинация динамических и статических упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц бедра и голени, а также специальные тренировки на нестабильных платформах. Такие тренировки наиболее эффективно сочетают в себе развитие чувства баланса и укрепление мышц и связок голени и коленного сустава. Статические упражнения имеют важнейшее значение в укреплении мышц и связок ног, увеличения их выносливости, эластичности и улучшения кровоснабжения.

Для максимальной проработки мышц бедра и разнообразия нагрузки рекомендую делать два вида статических приседаний: «широкие» приседания на открытом месте (ноги шире плеч, носки врозь, плоскость сгибания ноги параллельна ступне) и приседания у стены (опираясь спиной о стену, ноги согнуты под углом 90 градусов). Длительность выполнения упражнений и количество повторов может варьироваться – в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.

Bodyartfitness

Спина. Укрепление мышц спины – важная часть подготовки тела к катанию, поскольку все его виды, от гладкого бега на лыжах до прыжковых трюков на трамплинах, дают значительную нагрузку на позвоночник. Выбор довольно широк – начиная с гиперэкстензии, которая является базовым упражнением для мышц, выпрямляющих позвонки и которая также частично задействуются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и заканчивая индивидуально подобранными специфическими упражнениями из арсенала спортивной реабилитации. Тренировка мышц спины и поясницы поможет укрепить «каркас» тела и существенно уменьшит вероятность получения травмы позвоночника при катании на лыжах и сноуборде. Ведь укрепление и развитие мышц спины значительно снизят нагрузку на позвоночник. А заодно улучшают технику катания.

Упражнения можно выполнять сразу после кардио-разминки либо в конце тренировки.

Руки. В комплексной подготовке не следует забывать и о руках, ведь им предстоит не только носить лыжи, сноуборд или вейк, держаться за гик или ручку фала, но и зачастую принимать на себя значительную часть нагрузки при падениях, особенно на горном склоне.

Пресс. Каким бы видом катания вы не увлекались, мышцы пресса помогают вам держать равновесие и управлять доской или лыжами. Поэтому в программу подготовки тела к катанию включены разнообразные подъемы ног и туловища, скручивания, а также статические упражнения для развития мышц брюшного пресса.

Правильная подготовка поможет избежать различных травм во время катания на лыжах или сноуборде. И в итоге сделает отдых полноценным и приятным, оставляющим после себя только положительные эмоции и впечатления.