YOGA. Не только расслабление

Для многих занятия йогой ассоциируются именно с расслаблением, однако практикующие знают точно выполняемые в статике асаны помогают сформировать красивый рельеф тела и снять усталость и зажимы в мышцах после рабочего дня и времени, проведенного за компьютером и за рулем. Согласитесь, для жителя мегаполиса это всегда актуально.

Вместе с тренером BodyArt fitness Ольгой Бойко мы выбрали 5 эффективных асан и подробно рассказываем о том, как их выполнять максимально правильно и с пользой для всего организма.

 

 

1. Поза полумесяца, или анджанеиасана

Эффект

Вращает и растягивает глубоко лежащие мышцы таза и мышцы поясницы, укрепляет мышцы ног. Раскрепощает грудную клетку, повышает подвижность плечевого пояса, развивает гибкость позвоночника и формирует красивую осанку.

Техника выполнения

  1. Встаньте в позу “собака мордой вниз”. С выдохом шагните правой ногой вперед и поместите ее между руками, выравнивая правое колено над пяткой. Опустите левое колено на пол и, сохраняя правое колено неподвижным, скользите левой ягодицей назад до тех пор, пока вы чувствуете в этом положении комфорт, вытягивая левое переднее бедро и пах. Прижмите стопу левой ноги к полу.
  2. Со вдохом поднимите корпус вверх. Одновременно сделайте взмах руками и поднимите их вверх, перпендикулярно полу и вдоль корпуса. Уводите копчик вниз к полу, а лобковую кость подавайте вверх, к пупку.
  3. Распрямляйте грудную клетку и тяните ее вверх от неподвижных плеч.
  4. Отведите голову назад и посмотрите чуть вверх. Не зажимайте шею. Тяните пальцы рук к потолку. Задержитесь в этом положении до минуты.
  5. Выдохните, наклоните корпус к правому бедру, поставьте руки на пол и подверните пальцы левой ноги.
  6. Со следующим выдохом поднимите левое колено над полом и вернитесь в позу “собака мордой вниз”. Повторите все то же самое с другой ногой.

 

2. Поза лодки, или навасана

Эффект

Укрепляет мышцы живота, таза, спины и передней поверхности бедер. В отличии от обычных упражнений для пресса не делает мышцы брюшной стенки плотными и толстыми.

Техника

1. Сядьте ровно на ягодицы, вытяните ноги, плотно прижав их друг к лругу и потянув носки на себя (дандасана).

2. На выдохе слегка откиньтесь назад и одновременно оторвите ноги пола. Подтягивайте колени, направляйте пальцы ног от себя и следите за тем, чтобы мышцы ног были напряжены. Балансируйте на ягодицах и не опускайтесь спиной на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Угол между ногами и полом должен составлять не больше 90°. Стопы находятся выше уровня головы.

3. Оторвите ладони от пола и вытяните руки вверх. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу, а ладони смотрели друг на друга.

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличивайте пребывание в асане до 1 минуты. Почувствовать эффект от навасаны можно только в том случае, если выдерживать ее как минимум 20 секунд.

 

 

3. Поза половинного лотоса, или ардха-баддха-падма-пашчимоттанасана

Эффект

Укрепляет коленные суставы. Вытягивает мышцы спины и ликвидирует сутулость.

Техника

1. Сядьте ровно на ягодицы, вытяните ноги, плотно прижав их друг к лругу и потянув носки на себя (дандасана).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Проследите, чтобы левая пятка прижималась к пупку, а пальцы вытягивались вперед. Это половинная поза лотоса.

3. Заведите левую руку за спину, продвиньте ее к правому боку и с выдохом захватите большой палец левой ноги. Если захват дается с трудом, разверните левое плечо наружу.

4. Приблизьте левое колено к правой ноге. Потянитесь правой рукой вперед и захватите правую подошву ладонью.

5. На вдохе удлините спину и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не отпускайте большой палец левой ноги.

6. С выдохом согните правую руку, отведите локоть в сторону и одновременно наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено.

7. Поначалу коленный сгиб вытянутой ноги будет отрываться от пола. Подтяните мышцы бедер и прижмите всю заднюю поверхность вытянутой ноги к полу.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п.1.

10. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

11. Если вы не в состоянии захватить большой палец согнутой ноги, потянитесь рукой вперед и захватите ею стопу вытянутой ноги. Повторите асану для другой ноги.

 

 

4. Поза голубя, или эка пада раджакапотасана

Эффект

Укрепляется плечевой пояс и помогает “раскрыть” грудную клетку. При регулярном выполнении асаны развивается гибкость позвоночника и улучшается работа желез внутренней секреции.

Техника

1.Сядьте ровно на ягодицы, вытяните ноги, плотно прижав их друг к другу и потянув носки на себя (дандасана).

2. Согните правое колено таким образом, чтобы стопа касалась паха, правое колено при этом в идеале должно лежать на полу.

3. Левую ногу следует осторожно отвести назад, она должна быть максимально прямой при этом, передняя поверхность левой ноги касается пола.

4. Левую ногу согните в колене и поместите в локтевой сгиб левой руки ее ступню. Хорошо притяните к тазу ступню, сделайте пару циклов дыхания.

5. Сохраняя равновесие, правую руку переведите за голову и сцепите руки в замок.

6. Раскройте больше грудную клетку, дышите равномерно. Задержитесь в асане на 30 сек. Затем выйдите из позы и совершите упражнение в другую сторону.

 

 

5. Поза собаки головой вниз, или адхо мукха шванасана

Эффект

Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна после аэробных кардио тренировок. Поза развивает быстроту и легкость в ногах. Укрепляет лодыжки, придавает красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает снять скованность в плечевых суставах. Способствует приливу крови к голове – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Техника

1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4. Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться.

Приглашаем вас на занятия йогой в BodyArt fitness по расписанию

Информация и запись по телефону 097 233 37 47